Poids squat

Types de poids pour les squats

Le poids pour les squats fait référence à la charge utilisée lors des exercices de squats, et différents types de poids peuvent être utilisés pour effectuer des exercices de squats. Voici les types les plus courants :

• Poids de barre

  Sans aucun doute, les poids de barre sont les poids les plus populaires et les plus couramment utilisés pour les squats. Ils impliquent généralement l’utilisation d’une barre qui est placée sur le haut du dos ou les épaules. Idéalement, lors de l’exécution de squats, le poids le plus courant utilisé sur la barre est une barre de 20 kg (44 lb). Cependant, le poids peut augmenter en fonction de la force et des objectifs de remise en forme de l’individu. Plus important encore, les barres de squat sont disponibles dans différents types et tailles pour répondre aux besoins individuels, notamment les barres standard, les barres olympiques et les barres spécialisées.

• Poids de haltères

  Les poids de haltères sont un autre type courant de poids utilisé dans les exercices de squats. Habituellement, ils impliquent la tenue d’une haltère dans chaque main lors de l’exécution d’exercices de squats. Idéalement, ils sont polyvalents et peuvent être utilisés pour effectuer différents types d’exercices de squats. Par exemple, on peut effectuer des squats gobelet, où une seule haltère est tenue près de la poitrine, ou des squats fractionnés, où les haltères sont tenues sur les côtés. Habituellement, la quantité de poids utilisée sur les haltères varie en fonction de la force et des objectifs de remise en forme de l’individu. En règle générale, les poids varient entre 5 lb et 100 lb.

• Poids de kettlebell

  Les poids de kettlebell sont un autre poids populaire utilisé dans les exercices de squats. Normalement, ils impliquent la tenue d’une kettlebell avec les deux mains lors de l’exécution d’exercices de squats. Idéalement, les poids de kettlebell sont conçus pour améliorer la force, l’endurance et la forme physique cardiovasculaire. De plus, ils sont disponibles dans différentes tailles et poids, allant de 5 lb à 106 lb pour les athlètes récréatifs et de compétition, respectivement. Notamment, comme les haltères, les kettlebells sont très polyvalentes et peuvent être utilisées pour effectuer différents types d’exercices, tels que les squats gobelet et les squats à une seule main.

• Plaques de poids

  Les plaques de poids sont également un type courant de poids utilisé dans les exercices de squats. Typiquement, ils impliquent l’utilisation de différentes plaques de poids sur une barre lors de l’exécution d’exercices de squats. Idéalement, les plaques de poids sont disponibles dans différentes tailles, allant de 1,25 lb à 100 lb, et types, notamment des plaques de poids standard et olympiques. Dans la plupart des cas, les plaques de poids sont utilisées avec des barres pour effectuer des squats. De plus, ils peuvent être utilisés dans d’autres exercices, tels que les développé couchés, les soulevés de terre et les développé épaules, pour augmenter la résistance.

Scénarios de poids pour les squats

Connaître les différents scénarios de poids pour les squats peut aider à choisir l’équipement adapté. Voici quelques scénarios où différents poids pour les squats peuvent être utilisés :

• Squats au poids du corps

  Les squats au poids du corps sont idéaux pour les débutants. Ils peuvent également être utilisés comme exercice d’échauffement. Dans la plupart des cas, les entraîneurs incluent des squats au poids du corps dans les routines d’entraînement pour aider les clients à maîtriser la bonne forme de squat. De plus, les squats au poids du corps peuvent être utilisés pour améliorer la mobilité et la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles. En outre, cet exercice cible les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc.

• Squats gobelet

  Ces squats aident à développer une force fondamentale. Dans la plupart des cas, ils sont recommandés pour les débutants qui ont déjà une certaine expérience dans les squats. Idéalement, le poids des squats gobelet est inférieur à celui des squats avec barre. En effet, tenir une haltère ou une kettlebell devant le corps est plus facile que d’équilibrer la barre sur le dos. De plus, les squats gobelet ciblent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du tronc et améliorent la stabilité des muscles du haut du corps et du tronc en les forçant à s’engager pour tenir le poids.

  De plus, l’exercice améliore la posture car il nécessite de maintenir une position droite.

• Squats avec barre sur le dos

  Ce poids pour les squats est populaire parmi les squatteurs expérimentés. Ils sont utilisés pour l’entraînement de force et le développement musculaire. Dans la plupart des cas, on les trouve dans les routines d’entraînement de musculation et de culturisme. Idéalement, les squats avec barre développent la masse musculaire et la force dans le bas du corps et le tronc. De plus, ils sollicitent les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc. Ils sont également efficaces pour améliorer la force générale du corps et stimuler le métabolisme.

• Squats avec barre devant

  Ils sont également utilisés pour l’entraînement de force et le développement musculaire. Cependant, ils mettent moins l’accent sur le bas du dos que les squats avec barre sur le dos. Les squats devant sont adaptés aux athlètes qui ont besoin d’un tronc fort et stable, de chevilles flexibles et d’un torse droit. Ils ciblent également les quadriceps, le tronc et les fessiers. De plus, ils améliorent la stabilité et la force du tronc, ce qui est important pour divers mouvements et activités sportives.

Comment choisir le poids pour les squats

Choisir le bon poids pour les squats est essentiel pour atteindre les objectifs de remise en forme, que ce soit pour la force, l’hypertrophie ou la réadaptation. Voici plusieurs facteurs à prendre en compte lors du choix des poids pour les squats.

• Niveau d’expérience

  Les débutants doivent commencer avec des poids plus légers, en se concentrant sur la forme et la technique. Pour les débutants, le poids pour les squats peut être d’environ 40 % de leur poids corporel. Cela garantit qu’ils apprennent la bonne posture et les schémas de mouvement. Au fur et à mesure qu’ils gagnent de l’expérience et de la confiance, ils peuvent augmenter progressivement le poids. Les haltérophiles expérimentés ont développé une bonne coordination musculaire et de la confiance, ce qui leur permet de manipuler des charges plus lourdes. Ils utilisent souvent des poids pour les squats qui représentent 1,5 à 2 fois leur poids corporel.

• Objectifs de remise en forme

  Ceux qui cherchent à développer leurs muscles (hypertrophie) doivent viser des poids modérés qui leur permettent d’effectuer 6 à 10 répétitions par série. Ce poids représente généralement 60 à 80 % du maximum de répétition unique (1 RM) de l’individu. Les personnes axées sur la force doivent utiliser des poids plus lourds, ciblant 3 à 5 répétitions par série. Cela nécessite un effort considérable et peut représenter 70 à 90 % de leur 1 RM. Si le but est l’endurance, des poids plus légers permettant d’effectuer 10 à 15 répétitions par série sont idéaux. Les poids d’endurance représentent environ 50 à 70 % du 1 RM.

• État de santé personnel

  Les personnes qui se remettent de blessures ou qui ont des problèmes de mobilité doivent consulter des professionnels de santé avant de commencer des entraînements de squats. Ils peuvent recommander des poids et des techniques appropriés pour garantir la sécurité. Ils peuvent également suggérer d’utiliser des poids plus légers, tels que des squats au poids du corps ou des haltères, pour éviter de solliciter les zones touchées. Au fur et à mesure que la récupération progresse, les personnes peuvent augmenter progressivement les poids pour les squats sous la direction d’un professionnel.

• Type d’équipement

  Le type d’équipement utilisé pour les squats est également important. Par exemple, les squats avec barre permettent généralement des poids plus lourds que les squats avec haltères. Cela est dû à la répartition du poids sur le corps. Les squats devant et les squats au-dessus de la tête impliquent généralement des poids plus légers que les squats sur le dos en raison de la demande accrue de stabilité et de tension du tronc.

• Forme et technique

  Une bonne forme de squat est non négociable. Les individus doivent maintenir la bonne posture, la bonne profondeur et le bon alignement. Utiliser un poids pour les squats trop lourd peut entraîner une mauvaise forme, augmentant le risque de blessure. Par conséquent, les personnes doivent privilégier l’utilisation de poids qui leur permettent d’effectuer des squats avec une technique correcte.

Fonctions, caractéristiques et conception des poids pour les squats (combinés)

Voici quelques fonctions, caractéristiques et conceptions des poids pour les squats :

Fonctions

• Renforcement musculaire

  Les poids pour les squats sont principalement conçus pour améliorer la force musculaire. Ils y parviennent en créant une résistance qui met au défi les muscles impliqués dans le squat. Cela inclut les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. Au fur et à mesure que les utilisateurs augmentent progressivement le poids, ils favorisent la croissance musculaire et la force.

• Développement musculaire

  De même, ces poids contribuent à augmenter la masse musculaire. Ils y parviennent en fournissant le stimulus nécessaire pour l’hypertrophie (croissance musculaire). Dans la plupart des cas, les utilisateurs y parviennent en effectuant des exercices avec des niveaux de poids et de volume modérés à élevés.

• Santé osseuse

  Comme la plupart des exercices de musculation, les poids pour les squats sont bénéfiques pour la santé osseuse. Ils contribuent à augmenter la densité osseuse et à réduire le risque d’ostéoporose. Ceci est particulièrement important au fur et à mesure que les gens vieillissent.

Caractéristiques

• Poids réglable

  La plupart des équipements de poids pour les squats ont des poids réglables. Cette fonction permet aux utilisateurs de personnaliser le poids en fonction de leur niveau de forme physique et de leurs objectifs. Elle permet également une surcharge progressive, ce qui est nécessaire pour la croissance musculaire et la force.

• Conception ergonomique

  Typiquement, les poids pour les squats sont conçus pour être ergonomiques. Cette conception garantit qu’ils sont confortables à utiliser et contribue également à réduire le risque de blessure. L’équipement est généralement doté de poignées rembourrées, de formes profilées et de matériaux qui offrent une prise sûre.

• Polyvalence

  Typiquement, les poids pour les squats sont polyvalents. En effet, ils peuvent être utilisés pour divers exercices autres que les squats. Cela inclut les fentes, les soulevés de terre et d’autres mouvements composés. Cette caractéristique en fait un ajout précieux à toute routine d’entraînement.

Conception

• Compact et peu encombrant

  La plupart des poids pour les squats, comme les poids de barre, sont conçus pour être compacts et peu encombrants. Cela les rend idéaux pour les salles de sport à domicile ou les installations avec un espace limité. Malgré leur petite taille, ils offrent toujours un entraînement efficace.

• Rangement facile

  Dans la plupart des cas, les poids pour les squats sont livrés avec des solutions de rangement faciles. Par exemple, ils sont livrés avec des supports ou des supports qui permettent de garder les poids organisés et d’éviter le désordre. Cela permet non seulement de gagner de la place, mais aussi de faciliter l’accès aux poids et leur remise en place.

• Poids codés par couleur

  Pour améliorer la convivialité, la plupart des poids pour les squats sont codés par couleur. Cette fonctionnalité permet d’identifier et d’ajuster rapidement le poids. Ceci est particulièrement avantageux lors des séances d’entraînement dynamiques où l’efficacité du temps est essentielle.

Questions-réponses

Q1 : Quel est considéré comme un bon poids pour les squats ?

R1 : Ce qui est considéré comme un bon poids pour les squats varie en fonction du niveau d’expérience, du sexe et du type de corps de l’haltérophile. Le poids pour les squats pour les hommes débutants est d’environ 88 lb (40 kg), tandis que pour les femmes, il est d’environ 66 lb (30 kg). Pour les hommes de niveau intermédiaire, le poids pour les squats est d’environ 242 lb (110 kg), tandis que pour les femmes, il est de 132 lb (60 kg). Les squatteurs expérimentés soulèvent plus de poids. Le poids pour les squats pour les hommes est d’environ 353 lb (160 kg), tandis que pour les femmes, il est de 198 lb (90 kg). Les chiffres ci-dessus varient en fonction du sexe. Par exemple, le poids moyen pour les squats pour les hommes est d’environ 1,5 fois celui des femmes.

Q2 : À quelle fréquence doit-on faire des squats pour prendre du poids ?

R2 : Selon les objectifs individuels et la capacité de récupération, on devrait effectuer des exercices de squats de 2 à 4 fois par semaine. Effectuer des exercices de squats 2 fois par semaine est suffisant pour la santé et la forme physique générales. Les athlètes et ceux qui cherchent à augmenter la force et la masse musculaire ont besoin de plus de fréquence, effectuant ainsi des exercices de squats 3 à 4 fois par semaine. Pour éviter le surentraînement et les blessures, il faut laisser un temps suffisant entre les séances pour récupérer.

Q3 : Quels sont les signes que quelqu’un fait des squats avec trop de poids ?

R3 : On peut savoir qu’on fait des squats avec un poids excessif si sa forme se détériore et qu’on a besoin d’aide pour terminer la série. De plus, on peut ressentir une douleur dans les articulations, notamment dans les genoux et le bas du dos. Un poids excessif entraînera également de la fatigue, ce qui rendra impossible l’exécution de la séance d’entraînement suivante.

Q4 : Avec quel poids doit-on commencer pour les squats ?

R4 : Les débutants doivent commencer avec un poids qui leur permet de terminer toutes les séries et répétitions avec une forme correcte. Ce poids varie en fonction du sexe, du type de corps et de l’expérience. Pour les hommes débutants, le poids devrait être d’environ 40 kg, tandis que pour les femmes, il devrait être d’environ 30 kg. Au lieu de se concentrer sur la quantité de poids, l’objectif devrait être d’entraîner le corps à adopter les mouvements appropriés et à construire une base solide pour la croissance future.